ブロッコリースプラウトの育て方｜種から水耕栽培する方法、効果や栄養、食べ方やおすすめレシピ

Last Updated on 2025年5月8日

室内で簡単に育てられる健康野菜として人気のブロッコリースプラウト。10日間程度で収穫できる手軽さと豊富な栄養素から「育てるスーパーフード」とも呼ばれています。

本記事では、初心者でも失敗しないブロッコリースプラウトの育て方を詳しく解説します。また、栄養価やおすすめの食べ方、よくある問題点の解決策までご紹介します。

1、ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの種を発芽させた新芽のことです。スプラウトとは発芽野菜のことで、植物が発芽し始めた状態の若い芽を指します。発芽した種子には、これから成長するために必要な栄養素が凝縮されているため、栄養価が非常に高いのが特徴です。

通常のブロッコリーと比べると見た目は全く異なり、細い茎と小さな葉が特徴的です。一般的なカイワレ大根や豆苗などと同じスプラウトの一種ですが、ブロッコリースプラウトは特に健康効果が注目されている発芽野菜です。

 

2、栄養素と健康効果

ブロッコリースプラウトの最大の魅力は、含まれる栄養素の豊富さにあります。特に「スルフォラファン」という成分が注目されています。

スルフォラファンの驚くべき効果

スルフォラファンはファイトケミカルの一種で、体内の解毒酵素の生成を促進する作用があります。成熟したブロッコリーにも含まれていますが、スプラウトの状態の方が多く含まれているといわれています。この成分には以下のような効果が期待できます。

 

 

その他の豊富な栄養素

ブロッコリースプラウトには、スルフォラファン以外にも様々な栄養素が豊富に含まれています。

 

 

 

3、栽培に向いている時期

ブロッコリースプラウトは基本的に室内で栽培するため、一年中育てることができますが、最適な栽培環境は気温20〜25℃程度の場所です。

湿度や温度の管理に注意すれば、四季を通して栽培が可能ですが、気温が25℃を超える夏場は、高温多湿でカビが発生しやすいので栽培は避けた方がよいでしょう。また、冬場は室温が低すぎると発芽が遅れたり不揃いになることがあります。

 

 

4、種から水耕栽培で育てる方法

ブロッコリースプラウトは土を使わず水だけで育てる水耕栽培が最適です。必要な道具と種まきから収穫までの手順を詳しく解説します。

準備するもの

・ブロッコリースプラウトの種
・ガラス容器
・キッチンペーパー
・遮光用のダンボール箱

 

準備・消毒

キッチン用の除菌スプレーを器にふきかけ、キッチンペーパーで拭き取りましょう。

 

種まき

4つ折りに畳んだキッチンペーパーの上に器を乗せて、マジックなどで底の外径を書き写します。

 

線通りにハサミで丸く切り取ります。

 

切ったキッチンペーパーを器の中に入れて、水を注ぎます。

 

水をしっかりとキッチンペーパー全体に染み込ませたら、余分な水は捨てましょう。

 

吸水させたキッチンペーパーの上にスプラウトの種を蒔きます。

 

器を揺すって、種が重ならないように隙間なく広げてください。

 

種を入れたガラス容器はダンボール箱などをかぶせて光が入らないように遮光します。このまま芽が出るまで3日ほど置いておきます。

 

途中で、キッチンペーパーが乾いているようなら、スプーンなどで水を少量継ぎ足しましょう。

 

種まきから3日後

種まきから3日後、ブロッコリースプラウトが発芽しました。発芽したら、1日1回の水替えをしていきます。

 

水替え

器の中に、芽が浸かる程度の水を入れます。

 

器を揺すって、底に溜まった老廃物をよく洗います。

 

洗った水はしっかりと切って捨てましょう。この水替えを1日１回行いましょう。

 

再びダンボール箱をかぶせて栽培を続けます。

 

種まきから7日後

種まきから１週間後、ブロッコリースプラウトが高さ10cm程まで成長しました。

 

緑化

屋外（直射日光の当たらない明るい屋外）か窓際に出して、ブロッコリースプラウトに日光を当てて緑化させます。植物の苗は明るい場所に置くことで、葉緑素を作り出し葉が緑色になります。

 

種まきから9日後（緑化させて2日後）

屋外に出して2日後、葉全体が緑色に変化しました。双葉がしっかりと開いたので収穫していきます。

 

収穫

器からブロッコリースプラウトを取り出します。

 

収穫したブロッコリースプラウトはよく洗って、料理で使用してください。

【動画版はこちら】

 

5、ブロッコリースプラウトを育てる時の注意点

ブロッコリースプラウトを上手に育てるために、以下のポイントに注意しましょう。

衛生管理を徹底する

スプラウト栽培で最も重要なのは清潔さです。高温多湿の環境ではカビや雑菌が繁殖しやすいため、以下の点に注意しましょう：

・器は事前に消毒する
・手で直接種子に触れない（雑菌の繁殖を防ぐため）

適切な環境で育てる

・風通しの良い場所で育てる
・直射日光は避け、明るい光が当たる場所（屋外、レースカーテン越しなど）で緑化させる
・エアコンや暖房の風が直接当たる場所は避ける
・高温多湿の場所（キッチンシンク下など）は避ける

水の管理に気を付ける

・栽培中、器の中に水を溜めないようにする
・水の交換は必ず1日1回以上行う（気温が高い時期は1日2回以上）
・水交換時は器の中を水でしっかりと洗う

 

6、よくある問題と対処法

ブロッコリースプラウトの栽培でよく遭遇する問題とその解決策をご紹介します。

①水が臭くなる

雑菌が沸いてる可能性があるので、廃棄しましょう。再度、栽培する際は以下に注意してください。

・水の交換頻度を増やす（最低1日2回）
・水替えの際に、容器の水溜まり部分をしっかり水で洗浄する
・涼しい場所で栽培する

②カビが発生する

１か所でもカビが発生したら廃棄しましょう。再度、栽培する際は以下に注意してください。

・容器の消毒を徹底する
・高温多湿な場所は避け、風通しの良い場所で栽培する
・水の交換頻度を増やす（最低1日2回程度）

③発芽しない

発芽しない原因の多くが水切れか低温によるものです。種は一度でも水切れしてしまうと発芽しなくなります。1週間経っても発芽しない場合は、以下に気を付けて、新しい種に入れ替えて栽培してください。

・発芽するまで、1日1回スプーンで2〜3杯、水を足す。
・気温が低い場合、暖かい場所に移動する。

 

7、ブロッコリースプラウトの食べ方とおすすめレシピ

スーパーで販売している市販のブロッコリースプラウトは、栄養素をそのまま吸収するためにも生食がおすすめです。シャキシャキとした食感と、ほのかな辛みが特徴的です。自分で栽培したブロッコリースプラウトは加熱調理して食べるのが良いでしょう。

基本の食べ方

市販のブロッコリースプラウト：生食（サラダ、サンドイッチの具、スムージーなど）
栽培したブロッコリースプラウト：加熱調理（炒め物、スープ、パスタなど）

 

おすすめレシピ｜ブロッコリースプラウトの豚バラ巻き

材料（2人前）
・ブロッコリースプラウト：1パック（1回の栽培分）
・豚バラ肉：200g
・塩、こしょう：少々
・サラダ油：適量

作り方

根を切ったブロッコリースプラウトを豚バラ肉で巻いていきます。

 

フライパンにサラダ油を入れ、巻き目を下にした豚バラ肉を入れて焼いていきます。焼き目がついたら塩、こしょうで味付けします。

 

ジューシーな豚バラ肉とシャキシャキ食感のブロッコリープラウトがマッチした、おかずにもお酒のおつまみにもなる一品です。ぜひお試しください。

 

9、まとめ

ブロッコリースプラウトは、栄養価が高く、手軽に育てられる健康野菜です。スルフォラファンをはじめとする豊富な栄養素を含み、美容や健康維持に役立ちます。

栽培のポイントは清潔さを保つことと適切な水管理。これらに気をつければ、約10日間で収穫して新鮮なスプラウトを楽しむことができます。様々な料理に活用して、毎日の食事に取り入れてみてください。ぜひ家庭で手軽に栽培して、「育てるスーパーフード」の魅力を体験してみてはいかがでしょうか。

 

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